Cảm giác buồn bã có thể nhanh chóng làm chệch mục tiêu thể dục, khiến động lực tập luyện của bạn giảm dần. Ngay cả khi thực hiện các hoạt động thể chất đơn giản, chẳng hạn như dọn giường hay nấu một bữa sáng lành mạnh, cũng không nằm trong danh sách ưu tiên của bạn khi tâm trí của bạn không còn vui vẻ.
Khi tâm trạng không thoải mái, hãy ưu tiên việc tập thể dục vì chúng có thể có lợi cho bạn. Tập thể dục có thể giúp bạn thoát khỏi nỗi buồn và khiến cảm xúc của bạn trở nên lạc quan hơn.
Theo một nghiên cứu toàn diện về tập thể dục và sức khỏe tinh thần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục thực sự có thể thay đổi cách thức hoạt động của não bộ, làm giảm chứng trầm cảm và lo lắng.
Năm bài tập sau đây có tiềm năng mạnh mẽ để cải thiện tâm trạng của bạn, giúp tăng cường thể chất và vực dậy tinh thần.
30 Phút Thiền + 30 Phút Đi Bộ
Một nghiên cứu từ Translational Psychiatry cho thấy, dành khoảng 60 phút trong một buổi thiền và tập tim có thể làm dịu đáng kể chứng trầm cảm và hạn chế việc suy nghĩ dai dẳng.
Để thực hiện theo cùng một phương pháp mà các nhà nghiên cứu đã thực hiện với những người tham gia nghiên cứu, hãy dành 20 phút để thực hành ngồi thiền. Sau đó, trong 10 phút tiếp theo, đi bộ chậm rãi và tập trung sự chú ý vào đôi chân khi bạn chuyển từ chân này sang chân kia. Điều này cho phép máu lưu thông đến tứ chi của bạn trước khi bạn bắt đầu phần thể dục nhịp điệu của bài tập.
Sau khoảng thời gian thiền định và khởi động chậm, hãy đi bộ thêm 30 phút. Việc luyện tập cả tâm trí và thể chất như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
30 Phút Tập Thái Cực Quyền
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí The Lancet Psychiatry, một hoạt động thể chất chánh niệm như Thái Cực Quyền có thể mang lại những thay đổi sức khỏe tối ưu cho tinh thần.
Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc được thực hành trên khắp thế giới vì những lợi ích sức khỏe của nó. Bài tập bao gồm một loạt các chuyển động chậm rãi, nhẹ nhàng sử dụng sự kết hợp của hơi thở, tâm trí và hoạt động thể chất với hy vọng đạt được sự bình yên trong nội tâm.
Các chương trình luyện tập Thái Cực Quyền khác nhau vì không có tiêu chuẩn chính thức nào tồn tại, nhưng tất cả các bài luyện tập đều được thiết kế để tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện lưu lượng máu.
Tổ chức Y tế Quốc gia khuyên bạn nên bắt đầu tập Thái Cực Quyền bằng cách xem một lớp học hoặc tham gia một buổi học thử miễn phí trước khi đăng ký một khóa học chính thức. Bạn có thể tìm thấy các lớp học địa phương thông qua các chương trình giải trí cộng đồng, phòng tập thể dục hoặc người hướng dẫn riêng.
Chuỗi Các Bài Tập Của Hatha Yoga
Những tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của yoga luôn được công nhận. Yoga có thể cải thiện nỗi buồn và các triệu chứng trầm cảm, phổ biến nhất là yoga hatha đã thành công trong việc hạn chế các cảm xúc tiêu cực.
Năm tư thế yoga hatha sau đây rất hữu ích trong việc chống lại nỗi buồn, bạn có thể tập đủ chuỗi hoặc chỉ cần chọn 1 bài tập yêu thích:
- Child’s pose – tư thế nằm như đứa trẻ
- Downward facing dog – mô phỏng tư thế chó úp mặt
- Bridge pose – tư thế cây cầu
- Corpse pose/Savasana – tư thế xác chết
- Headstand – tư thế trồng cây chuối bằng đầu (tư thế này chỉ dành cho người thành thục)
10 Phút Với Bài Tập Giữ Thăng Bằng
Trong một đánh giá có hệ thống từ Tạp chí Nghiên cứu Hạnh phúc về mối quan hệ giữa tập thể dục và hạnh phúc, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ cần 10 phút hoạt động thể chất đã có thể vực dậy tinh thần. Trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng các bài tập thăng bằng có hiệu quả trong việc đạt được những cảm xúc thăng hoa này.
Các bài tập cân bằng có thể mang lại hiệu quả hạnh phúc tối ưu bao gồm:
- Đi trên một đường thẳng
Bạn có thể bắt đầu bài tập thăng bằng đơn giản này bằng cách đi về phía trước, bước đi sao cho mũi chân này chạm gót chân kia. Bài tập này rất tốt cho việc sửa đổi tư thế của bạn.
- Đi bằng ngón chân
Đi bộ 10 bước với các ngón chân nâng lên khỏi mặt đất có thể giúp bạn rèn luyện các cơ chân khác nhau. Bạn nên lặp lại bài tập này trong vài phút. Nếu cảm thấy bị căng ở chân, hãy giới hạn bài tập chỉ trong vài bước.
Trong một nghiên cứu về các bài tập thăng bằng, chẳng hạn như đi bộ bằng ngón chân, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một chương trình đào tạo thăng bằng giúp tăng cường hiệu quả của bản thân và tốc độ đi bộ, và hơn thế, những người tham gia còn thấy các bài tập này rất vui và thú vị.
- Ngồi và đứng
Bài tập này bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế và không có bất kỳ sự hỗ trợ nào, bạn nhấc người lên bằng cách dùng chân để đạt được thăng bằng. Động tác ngồi và đứng này tập trung vào cơ, hông và chân của bạn. Bạn nên lặp lại động tác này 10 lần.
- Nâng chân thẳng
Để bắt đầu động tác nâng chân thẳng, giữ cho cơ bụng căng và đầu gối thẳng khi bạn nâng một chân lên phía sau. Bạn nên cố gắng giữ đầu gối thẳng khi đùi của bạn chạm sàn. Giữ chân của bạn trong hai giây và sau đó hạ xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 10 đến 15 lần lặp lại rồi chuyển sang chân đối diện.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), thêm các bài tập thăng bằng chẳng hạn như nâng chân thẳng có thể cải thiện mức tiêu hao năng lượng tổng thể của bạn và nâng cao khả năng thực hiện những việc bạn thích làm.
50 Phút Đi Bộ Hòa Mình Vào Thiên Nhiên
Một nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục và thiên nhiên cho thấy hãy đến những nơi có nhiều cây xanh khi bạn cảm thấy chán nản.
Các nhà nghiên cứu đã đo lường những thay đổi về ảnh hưởng tích cực và tiêu cực, sự lo lắng và nhận thức căng thẳng ở những người tham gia trước và sau những điều sau: đi bộ 50 phút trên con đường rừng, 50 phút đi bộ dọc theo con đường đông đúc và khoảng thời gian thực hiện các hoạt động điển hình của cuộc sống hàng ngày. Kết quả cho thấy rằng đi bộ trong rừng giúp cải thiện trạng thái tâm lý nhiều nhất.
- Chọn những con đường mòn có bóng mát hoặc gần suối khi thời tiết nóng.
- Mang theo nước uống.
- Đi cùng một người bạn để đảm bảo an toàn và chia sẻ cảm xúc.
- Sử dụng các sản phẩm hỗ trợ. Gậy đi bộ đường dài có thể giảm bớt một chút áp lực lên chân và đầu gối của bạn.
nguồn tham khảo: verywellfit
